Un piccolo allenamento per perdere peso e i lati aiuterà a mettere rapidamente la figura in ordine a casa - e oggi ti offriremo un complesso dei migliori esercizi che vengono eseguiti in piedi. Grazie a questi semplici esercizi, puoi ottenere un addome piatto e una vita carente!
Raccomandazioni per la formazione
Gli esercizi in piedi sono un'ottima opzione per praticare sport in qualsiasi posto. Non devi più avere un tappeto speciale con te, oltre a un gran numero di classi per le lezioni. Puoi eseguire questo complesso semplice e universale anche al lavoro quando puoi allocare 10-15 minuti del tuo tempo.
Gli esercizi sono universalmente adatti a tutte le donne, indipendentemente dall'allenamento fisico e dall'età - anche per coloro che hanno più di 50 anni. È importante solo osservare la tecnica giusta e rendere tutti i movimenti chiaramente e accuratamente, senza cretini acuti.
Regole per una formazione efficace dall'addome e dai lati:
- Assicurati di riscaldarsi prima di fare (almeno per diversi minuti);
- Non fare pause troppo lunghe tra gli esercizi: saranno abbastanza 30 secondi per riprendere fiato;
- In ogni esercizio, concentrati sui muscoli addominali: dovresti sentirlo e non i muscoli della schiena o della parte bassa della schiena;
- È possibile eseguire una formazione senza inventario e allenamento con manubri a sua volta o combinare esercizi di entrambi gli addestramenti;
- Trascorri le lezioni almeno 2-3 volte a settimana.
Esercizi in piedi - Senza inventario
Gli esercizi in piedi non sono inferiori agli esercizi classici sul tappeto: sono grandi per la perdita di peso in aree problematiche come la pancia e i lati. Inoltre, tale allenamento studia un numero maggiore di muscoli, influisce positivamente sulla postura e sviluppa un senso di equilibrio in tutto il corpo. Tali esercizi riducono anche il carico sulla parte bassa della schiena e la probabilità di lesioni.
- Esercizio numero 1 - rotazione del corpo . Stiamo dritti, spargiamo le gambe lungo la larghezza della spalla, posizioniamo le mani sulla cintura. La parte superiore del corpo è registrata il più possibile. Inizia a guidare un bacino in un cerchio, in piedi fermo. Crea 15 cerchi in ogni direzione.
- Esercizio numero 2 - gemelli con i piedi . Resta in posizione eretta, posiziona la larghezza della spalla dei piedi. Tirare su lo stomaco, iniziare a sollevare la gamba destra, portarla in parallelo con il pavimento. Allo stesso tempo, allunga la mano sinistra in avanti e prova a toccarla in punta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba e la mano opposti. Fare 12 volte ogni lato.
- Esercizio n. 3 - Mill. Mettiamo le gambe leggermente più larghe delle spalle, fissiamo le mani in vita. Ora inclina la parte superiore del corpo in avanti in modo che le dita siano il più vicino possibile al pavimento. Dirigi una mano in su, lascia il secondo sotto. Cambia le mani in alcuni punti, imitando il movimento del mulino. Fai 20 movimenti.
- Esercizio n. 4 - torsione obliqua. Le gambe sono a distanza della spalla distanziata, ci mettiamo le mani dietro la testa. Piega la gamba sinistra sul ginocchio e stringila alla spalla destra. La custodia si sta svolgendo leggermente di lato. Fai lo stesso con la mano e il piede opposti. Fai 12 volte su entrambi i lati.
- Esercizio n. 5 - Inclinazioni. Ancora una volta, posiziona le gambe un po 'più larghe delle spalle, metti le mani sulla cintura. Appoggiarsi a destra. Il braccio opposto viene raddrizzato e si estende anche a destra. Devi sentire il lato del lato del corpo. Torna alla posizione iniziale ed esegui lo stesso movimento nella parte sinistra, con la mano destra. Fai movimento 20 volte.
- Esercizio n. 6 - torsione unilaterale . Prendi una posizione comoda in piedi, metti le mani in vita. Rimuoviamo il ginocchio della gamba destra e di lato (il calzino viene distribuito). Piegiamo la mano destra al gomito e proviamo a toccare il ginocchio con il gomito. Quindi fai l'esercizio sul lato sinistro. Il numero di ripetizioni: 10 volte su ciascun lato.
Esercizi in piedi - con manubri
Lo stomaco e i lati sono una delle zone più problematiche per tutte le donne e non solo il peso pieno e in eccesso. Anche le donne sottili in questa zona accumulano il grasso sottocutaneo in questa zona. Pertanto, se vuoi rendere il tuo allenamento più efficace e ottenere un risultato rapido, devi utilizzare l'inventario. Nella variazione classica, gli esercizi vengono eseguiti con manubri, ma al posto di loro puoi anche usare bottiglie d'acqua.
Importante! Non è necessario passare immediatamente agli esercizi con l'inventario, se non ti sei allenato per molto tempo prima. Lascia che i muscoli si abituano al carico e per un paio di settimane fanno esercizi senza manubri.
- Esercizio numero 1 - inclinazioni. Posizione iniziale: in piedi, gambe in una posizione stabile, le mani con manubri si trovano lungo il corpo. Fai un'inclinazione nella parte destra e prendi la posizione di partenza. Ora appoggiati al lato sinistro. Solo la parte superiore del corpo si muove (non prendere i fianchi di lato! ). Fai l'esercizio 15 volte su entrambi i lati.
- Esercizio n. 2 - Turning con ponderazione. Prendi una posizione stabile, punta le mani con i manubri e piega i gomiti. Girare la parte superiore del corpo a destra a destra, quindi a sinistra. Le ginocchia guardano davanti, i fianchi sono fissi. Crea 12 giri ogni lato.
- Esercizio n. 3 - torcere con un piede. Rimaniamo in una posizione stabile in piedi. Inclina il busto sul lato destro, mantenendo la mano dai manubri dritti. Allo stesso tempo, prendi la gamba destra di lato - verso la mano. Raddrizza e ripeti il movimento dall'altra parte. Il numero di ripetizioni: 6 volte su entrambi i lati.
- Esercizio n. 4 - Un semicerchio con manubri. Metti la spalla dei piedi, a parte. Inclina il corpo un po 'prima sul lato destro, portalo al centro e vai sul lato sinistro. Immagina come se disegnare un semicerchio: il lato destro, il mezzo, il lato sinistro. Torna alla posizione iniziale e fai il movimento più di 9 volte.
- Esercizio numero 5 - Salti finali. Puoi finire l'allenamento con un breve cardio cardio senza inventario. Esegui il salto con la larghezza della spalla e sollevando le mani per 1-2 minuti. Ciò contribuirà ad accelerare il processo di combustione dei grassi.
La figura dei tuoi sogni è molto vicina: devi solo alzarti e iniziare a fare! Inoltre, per ottenere il risultato, non dovrai esaurire te stesso in palestra, perché l'allenamento viene eseguito a casa. Esecando regolarmente esercizi per perdere peso e i lati in piedi, è possibile notare il risultato in un paio di settimane.