Perdere peso a casa: la migliore serie di esercizi per ragazze

Ogni ragazza vuole avere una figura snella. Inoltre, non è solo bellezza, ma anche salute. Tutti conoscono il ruolo dell'attività fisica nella lotta contro gli odiati chilogrammi: è il principale. Una serie di esercizi per perdere peso a casa per ragazze, che considereremo ulteriormente, non è solo una serie di esercizi. Ripetendolo costantemente e seguendo una dieta, puoi sembrare più snello, ottenere bellissimi muscoli scolpiti e, ovviamente, ridurre il peso in eccesso.

Regole per l'allenamento a casa

Affinché un allenamento fitness efficace per la perdita di peso a casa dia risultati positivi a una ragazza, ha bisogno di:

1. Concentra tutta la tua attenzione solo sull'esecuzione degli esercizi, ovvero spegni il laptop e il tablet, metti il telefono in modalità silenziosa. Inoltre, durante le lezioni, cerca di escludere la comunicazione con figli, coniuge o altri membri della famiglia.
2. È necessario stabilire un programma di allenamento rigoroso e rispettarlo.
3. È meglio condurre lezioni con musica tonificante ed energica.
4. È meglio tenere due elenchi di diario: uno per l'esercizio fisico e l'altro per i cambiamenti di peso. Possono celebrare i progressi compiuti. Queste registrazioni ti aiuteranno a sollevare il morale nei giorni di stanchezza e crisi. È stato stabilito sperimentalmente che mantenendo tali riviste, il successo può essere raggiunto molto più velocemente.
5. Se non puoi usare la bicicletta o la piscina, camminare ogni giorno è un'ottima aggiunta per garantire una rapida perdita di peso.
6. Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, seguendo rigorosamente le raccomandazioni specificate. È molto importante ricordare la precisa tecnica di esecuzione; è la base del risultato. Puoi guardare come eseguire correttamente gli esercizi a casa nelle lezioni di video fitness per dimagrire; troverai un video del genere alla fine del nostro articolo.
7. Se durante la lezione hai sete, puoi bere solo acqua a temperatura ambiente a sorsi lenti. Durante l'allenamento è consentito al massimo un bicchiere d'acqua, altrimenti i reni potrebbero funzionare in modalità di emergenza.
8. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti non prima di 1 ora dopo aver mangiato e 3 ore prima. Questa regola è ottimale per il tuo stomaco.
9. E la mattina, prima di prepararsi per andare al lavoro, un piccolo esercizio per dimagrire a casa ti aiuterà soprattutto; puoi farlo con un video o una musica orecchiabile.

Durata e modalità

Quando crei un programma rigoroso di lezioni, tieni presente che la parte aerobica deve essere dedicata a più di 30-40 minuti per lezione, 3-4 volte a settimana. La combustione dei grassi in qualsiasi persona inizia dopo aver consumato i carboidrati immagazzinati situati nel fluido pericellulare, nel fegato e nel sangue, che vengono trasformati in energia solo trenta minuti dopo l'inizio dell'attività fisica. Di conseguenza, l’esercizio fisico per una durata inferiore a quella specificata sarà inefficace per perdere peso.

Teniamo conto anche del fatto che per perdere 1 kg di peso è necessario bruciare 8000 kcal attraverso l'attività sportiva. Con un'intensità di carico leggera, il consumo sarà di 4-5 calorie al minuto e con un aumento del carico la perdita calorica aumenta a 10-12 al minuto.

La routine è supportata dalla tua motivazione ed è estremamente importante. Ricorda che saltando un allenamento sposti il tuo obiettivo il doppio. Essere severi con se stessi è la chiave del successo. Un programma mensile per perdere peso a casa, sempre davanti ai tuoi occhi, ti sarà di grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo nei tempi richiesti.

Inventario

L'esercizio per dimagrire a casa è paragonabile favorevolmente all'allenamento in un club sportivo: non è necessario acquistare un abbonamento costoso e non è necessario spendere soldi per costose attrezzature sportive. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un tappetino da allenamento e abiti comodi e convenienti. Dovresti scegliere un'uniforme il più comoda possibile e che non interferisca con la libertà di movimento.

Ti aiuteranno i seguenti attrezzi ginnici: corda per saltare, hula hoop, manubri, sedia per esercizi speciali. A proposito, una corda per saltare è un oggetto abbastanza semplice fin dall'infanzia, che sviluppa notevolmente i muscoli delle gambe e dei polmoni.

Se vuoi allenarti con i pesi, dovresti iniziare ad usare manubri da uno o un chilo e mezzo ciascuno.

Riscaldamento prima dell'allenamento

È meglio iniziare qualsiasi allenamento con un riscaldamento che riscaldi i muscoli e le articolazioni. Che, a sua volta, proteggerà da distorsioni e infortuni. Le raccomandazioni per il riscaldamento si basano sul principio “dall'alto verso il basso”, ovvero collo, spalle, braccia e così via, fino ai piedi. Oppure puoi utilizzare il tuo metodo per perdere peso, qualsiasi esercizio a casa adatto a te.

Il tempo che devi dedicare al riscaldamento è di 5-7 minuti. Va notato che per un riscaldamento ideale, la rotazione delle articolazioni è adatta per circa 10-12 approcci in ciascuna direzione. Usando il metodo descritto, puoi riscaldare completamente tutto il tuo corpo.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi efficaci per il riscaldamento prima dell'allenamento:

1. Per prima cosa, strofina vigorosamente i palmi finché non diventano caldi. Riscalda il collo, le orecchie e il viso con loro.
2. Rotazione della testa. Fallo lentamente e non molto profondamente. Facciamo quattro movimenti a sinistra, quattro a destra.
3. Dopodiché procediamo alle spalle. Metti i palmi delle mani sulle spalle. Ruotiamo vigorosamente le articolazioni, prima lo facciamo 10-20 volte a sinistra, poi a destra - lo stesso numero di volte.
4. Dopo i gomiti. Per fare questo, allungando le braccia perpendicolarmente al corpo, ruotale all'altezza delle articolazioni del gomito 4 volte in entrambe le direzioni, 3 approcci per ciascun lato.
5. Lavoriamo sulle mani. Posiziona le dita di una mano tra quelle dell'altra e ruota quattro volte in modo simile all'esercizio sopra - 3 approcci.
6. Riscaldiamo la vita e la schiena usando movimenti circolari attorno all'asse - in senso orario e antiorario. Assicurati di lasciare le gambe e i fianchi in posizione senza muoverti, solo il tuo corpo dovrebbe girare.
7. Per riscaldare la parte bassa della schiena, ruotiamo il bacino, come se stessimo facendo roteare un hula hoop. Esegui rotazioni in entrambe le direzioni.
8. Gli squat sono ottimali per riscaldare le gambe. Dovrebbero essere posizionati insieme e l'intero piede dovrebbe essere tenuto saldamente premuto sul pavimento.

Come calcolare il carico

Gli esercizi migliori e più efficaci per perdere peso a casa vengono eseguiti con l'intensità massima consentita e il limite superiore del carico viene calcolato in base alla frequenza cardiaca. In altre parole, dovresti lavorare al “carico massimo del corpo”.

Per calcolare, prendiamo una semplice formula aritmetica: sottrai la tua età da 200. Per determinare il carico di “lavoro” ottimale, è necessario moltiplicare il numero risultante per 0,65 o 0,85, a seconda del valore di carico desiderato. Per il carico muscolare minimo utilizzare un valore di 0,65, per il limite superiore e l'efficienza massima utilizzare un coefficiente di 0,85.

Ad esempio, secondo la nostra formula, per una persona di quarant'anni, la frequenza cardiaca massima consentita è di 160 battiti al minuto. In questo caso, l'allenamento più efficace per bruciare i grassi avviene nell'intervallo da 104 a 136 battiti al minuto. Pertanto, quando il numero di contrazioni non raggiunge il livello inferiore, aumentare il carico e quando la frequenza cardiaca supera il limite superiore, al contrario, ridurre l'intensità.

Contando il numero delle pulsazioni controlliamo il carico e rimaniamo alla “altezza effettiva”. Questo approccio aiuta nella pratica a scegliere i migliori esercizi fisici per perdere peso per il tuo corpo. Questi semplici calcoli ti aiuteranno a tenere sotto controllo il tuo corpo.

I migliori esercizi per perdere peso

Diamo un'occhiata a quali esercizi devi fare per perdere peso. Per perdere peso a casa in meno tempo, è meglio condurre le lezioni secondo un programma ottimale e intenso che conterrà sia esercizi di forza che aerobici.

Un buon allenamento cardio aumenterà la frequenza cardiaca, che è essenziale per bruciare i grassi nel modo più efficace. E gli esercizi di forza aiutano ad aumentare il tono e il volume dei muscoli, creando un sollievo chic di una figura sana e forte.

Esistono due metodi principali per studiare a casa:

1. Il primo giorno dovrebbe essere completamente dedicato all'allenamento aerobico: nuoto, corsa, danza aerobica, ciclismo, camminata, in casi estremi. Il secondo, al contrario, dovrebbe essere dedicato alla parte di forza, caricando tutti i gruppi muscolari.
2. Durante un allenamento, combina forza e componenti aerobici. Ad esempio, inizia una lezione con una corsa di 5 minuti sul posto, poi carica gli addominali, poi altri 5 minuti di parte aerobica, poi un carico sui fianchi, ecc.

Per gli esercizi più efficaci, vale la pena concentrarsi su una parte specifica del corpo. Ma tieni presente che i muscoli adiacenti vengono allenati contemporaneamente, il che migliorerà significativamente i risultati dell'allenamento. L'esercizio fisico più efficace per perdere peso è al livello più alto possibile per il corpo.

Puoi scegliere esercizi adatti per perdere peso a casa utilizzando lezioni video su Internet (e nel nostro articolo). Ma raccomandiamo di prestare particolare attenzione al seguente allenamento efficace volto a perdere peso nelle aree più problematiche.

Glutei

Una serie di esercizi per i glutei è ottima per perdere peso a casa e sviluppare forme snelle e appetitose. Mantenendo un carico regolare sulla parte inferiore del corpo, si formeranno rapidamente cambiamenti positivi: i glutei saranno più arrotondati e tonici, l'aspetto della cellulite diminuirà e la pelle si rassoderà. L'allenamento per dimagrire a casa nel video alla fine dell'articolo ti aiuterà a vedere chiaramente le regole per eseguire questi esercizi.

Lavorare sui glutei:

• Squat – un esercizio super efficace per pompare il “quinto punto”. La posizione di partenza è in piedi. Le gambe sono posizionate più larghe delle spalle e le dita dei piedi sono distanziate l'una dall'altra. Da questa posizione, esegui gli squat lentamente, mantenendo i fianchi e i glutei tesi. Quantità – almeno 10 volte. Con ogni allenamento, il numero di approcci deve essere aumentato.
• Stringi la palla. Posizione di partenza: seduto sul bordo di una sedia. I piedi devono essere divaricati in modo che una palla fitness si inserisca tra le ginocchia. È necessario stringere la palla abbastanza saldamente tra le gambe, mantenendo i muscoli tesi per circa un terzo di minuto, quindi riposare per un minuto e stringere nuovamente la palla.
• Ci sediamo con i fianchi sul pavimento. Posizione di partenza: in piedi verticalmente sulle ginocchia, con le mani sulla cintura. Muoviamo le gambe una per una e ci sediamo su una natica, poi sulla seconda. Esegui l'esercizio descritto così tanto che i tuoi muscoli iniziano a farti male, ma almeno 5 approcci completi.

Gambe

Cosce carine e sode sono il desiderio di quasi tutte le ragazze. Ma uno stile di vita sedentario e cibi ricchi di carboidrati portano all’accumulo di grasso in quest’area.

Se non sei soddisfatto dei tuoi pantaloni da equitazione, delle orecchie sui fianchi e di altri "ciondoli" di peso in eccesso sui fianchi, assicurati di fare i seguenti esercizi:

• Saltare fuori da uno squat profondo. Rafforzerà e modellerà la forma appetitosa dei glutei, migliorerà il metabolismo e promuoverà una perdita di peso di qualità. È fondamentale mantenere una tecnica precisa e monitorare la respirazione. Posizione di partenza: prendi una posizione diritta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, incrocia le braccia sul petto o stringile dietro la testa. Fai un respiro profondo e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e non devi sollevare la superficie dei piedi dalla superficie del pavimento e non distorcere il bacino. Se la tua salute lo consente, è meglio scendere. Contrai i muscoli della coscia e, mentre espiri, salta il più possibile. Sulla via del ritorno, non appena i piedi toccano la superficie, torna immediatamente allo squat e ripeti nuovamente i movimenti.
• Forbici. Posizione di partenza: sdraiati orizzontalmente, premendo completamente la parte bassa della schiena in superficie e indebolendo il più possibile i muscoli del collo. Alza le gambe con un angolo di 90⁰ ed eseguire movimenti che imitano esternamente i calci a sforbiciata, cambiando l'ordine: la prima gamba sulla seconda, poi viceversa. Ripetiamo questo esercizio almeno 15 volte senza toccare il pavimento con i piedi.
• Torna indietro. La posizione di partenza è in piedi accanto a una sedia, tenendola con le mani. Tira in dentro lo stomaco e inizia a riportare la gamba nella posizione più lontana possibile senza piegarti. Rimani per un breve periodo. Ripeti con l'altra gamba.
• Salta la corda. Salta per almeno un minuto. Utilizza prima il ritmo medio e poi quello massimo. Saltare la corda è un tipo di esercizio aerobico semplice, economico ma molto efficace, grazie al quale le tue gambe perderanno rapidamente peso.

Pancia

Un'altra area problematica in cui il grasso in eccesso ama accumularsi. Ma allenamenti casalinghi di qualità ti aiuteranno ad affrontarlo!

Ottimi esercizi per perdere il grasso della pancia da fare a casa:

• Esercizio sulla sedia. Posizione di partenza: siediti e appoggia saldamente le mani sulla sedia. Allunga le gambe in avanti. Quindi devi piegarli lentamente e tirarli verso il corpo. Successivamente, espira e riporta le gambe nella posizione di partenza. Numero di approcci – 15 volte.
• Bicicletta. Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento. Piega e solleva le gambe, tirandole verso il basso addome. Ruota le gambe in avanti in un cerchio, come se girassi dei pedali immaginari. L'esercizio viene eseguito per almeno un minuto.
• Torcendo. La posizione di partenza è sdraiarsi orizzontalmente, con la schiena premuta saldamente sulla superficie. Allontanate i gomiti l'uno dall'altro, piegate le gambe. Inspira profondamente e solleva la testa con le scapole; mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Iniziamo con 10-15 approcci, aumentando gradualmente il loro numero con ogni allenamento.

indietro

Uno dei migliori allenamenti per la schiena è camminare regolarmente. Camminando fino a 6-8 km al giorno, non devi preoccuparti della colonna vertebrale e della forza dei muscoli della schiena. Tuttavia, con il ritmo moderno della vita, molti semplicemente non hanno il tempo di dedicare così tanto tempo alle passeggiate. Pertanto, la schiena deve essere rafforzata con esercizi a casa.

Per muscoli della schiena forti e belli e una postura aggraziata, consigliamo:

• Esercizio per i muscoli spinali longitudinali. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia e gambe sollevate. Quindi, a turno, ci solleviamo dalla superficie della coscia e della scapola, cercando di "raggiungere" il soffitto. Totale 20 ripetizioni.
• Sollevamento della parte superiore del corpo. La posizione di partenza è sdraiarsi a pancia in giù, collegare le gambe e allungarle all'indietro. Le mani devono essere tese in avanti, lo sguardo rivolto verso il basso. Tieni la testa bassa. Tendere le braccia e sollevarle parallelamente al tappetino, sollevando le spalle e il petto dal pavimento. I piedi dovrebbero essere sempre premuti sul tappetino. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
• Superuomo con sollevamento alternato di braccia/gambe. La posizione di partenza è sdraiarsi su una superficie orizzontale, a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese parallelamente al corpo. In alternativa, alza le braccia e le gambe incrociate il più in alto possibile. Questa è una ripetizione. Le braccia e le gambe non dovrebbero toccare il pavimento finché non lo avrai fatto 20 volte (o quante volte saranno necessarie).
• Buongiorno. La posizione di partenza è stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi con la schiena dritta. Per rendere l'esercizio più difficile, è necessario raccogliere peso aggiuntivo (manubri, una bottiglia d'acqua, ecc.). Eseguire almeno 10 approcci.

Mani

Gli esercizi per dimagrire alle braccia e alle spalle vengono eseguiti con pesi, come i manubri, per una maggiore efficacia. Se non ci sono, non c’è motivo di preoccuparsi; in casa possono essere facilmente sostituite con bottiglie d'acqua in plastica da mezzo litro.

Consideriamo esercizi di fitness efficaci a casa per perdere peso tra le braccia:

• Push-up. Mantenere una linea del corpo perfettamente dritta è fondamentale quando si esegue questo esercizio. Ci abbassiamo quando entriamo, ci alziamo mentre espiriamo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i muscoli addominali sono tesi. Esegui almeno 5-10 flessioni in 1 approccio. Se l'esercizio ti risulta difficile, puoi iniziare appoggiandoti sulle ginocchia.
• Push-up inversi. Stai con le spalle alla sedia. Siediti su una sedia con le braccia lungo i lati del corpo. Per i principianti, le gambe possono essere piegate. Muovi il bacino oltre il bordo della sedia, mantenendo la schiena dritta. Piega i gomiti di 90⁰, quindi raddrizzarsi. Espirare durante l'esercizio. È vietato allargare o avvicinare i gomiti. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
• Sole. La posizione di partenza è stare con i piedi alla larghezza delle spalle, puoi piegare le ginocchia. Le mani con i manubri serrati sono rivolte verso il corpo. Mentre espiri, allarga le braccia dritte, sollevandole sopra la testa e mentre inspiri abbassale di nuovo. Le braccia e la schiena sono dritte, la superficie del piede è completamente premuta sul pavimento.

Gli esercizi fisici di base elencati possono essere presi come base quando crei il tuo programma, puoi anche trovare molti diversi programmi di "aerobica per dimagrire a casa" in video, oppure puoi utilizzare i complessi forniti nel nostro articolo.

Fine corretta dell'allenamento: defaticamento

Alla fine dell'allenamento è necessario lo stretching. Seduto sul pavimento e allargando le gambe il più possibile, devi allungare dolcemente il corpo in avanti, a sinistra, a destra. Successivamente, sdraiati su una superficie piana e allunga le braccia e le gambe in modo incrociato l'una verso l'altra.

Un raffreddamento aiuterà il sangue a distribuirsi uniformemente in tutti i vasi e i pericoli del ristagno del sangue ti aggireranno. Per calmarti dopo un allenamento, puoi fare una breve passeggiata fuori o almeno in casa.

Complesso brucia grassi per la casa

Diamo un'occhiata al programma di allenamento della settimana, prendiamolo come base e creiamo un programma per noi stessi per il mese. L'allenamento è un allenamento misto, ovvero combina allenamento cardio e allenamento della forza. Questo approccio fornisce un'efficace combustione dei grassi e uno sviluppo muscolare di alta qualità.

Riposo tra le serie – non più di mezzo minuto. Affinché la combustione dei grassi sia efficace, è necessario lavorare il più rapidamente possibile.

La serie ottimale di esercizi per perdere peso a casa per le donne:

• Riscaldamento. Riscaldati secondo lo schema suggerito sopra o qualsiasi altro che si adatti ai tuoi gusti. Durata 7-10 minuti.
• Squat. La posizione di partenza è in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia possono essere leggermente piegate. Estendi le braccia in avanti. Quando ti accovacci, soddisfa le seguenti condizioni: schiena dritta, non sollevare i piedi dalla superficie, accovacciarsi profondamente finché le gambe non si piegano con un angolo di 90⁰. È necessario eseguire 2 serie da 25 squat.
• Quindi è necessario abilitare cardio. Corda per saltare - 2 minuti di fila. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Sollevamento. Prendi una posizione sdraiata ed esegui flessioni dal pavimento. Se è difficile, all’inizio puoi fare delle flessioni sulle ginocchia. Facciamo 2 serie da 20 flessioni.
• Ancora esercizi cardio. Corda per saltare - 2 minuti di fila. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Torcendo (premere). Ci sdraiamo sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento, le mani intrecciate dietro la testa. Solleva il corpo, sollevando le scapole dalla superficie, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. È necessario prestare attenzione affinché la parte bassa della schiena non “salga” dietro le scapole. È necessario eseguire 2 serie da 25 torsioni.
• E ancora Carico cardiaco. Corda per saltare - 2 minuti di fila. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Ponte per glutei a gamba singola. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e posizionala sulla superficie, solleva l'altra con un angolo di 45⁰. Contrai i muscoli pelvici, solleva la parte bassa della schiena il più in alto possibile insieme al bacino e mantieni la posizione per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Facciamo 2 serie da 10 volte.
• Aggiunta di nuovo di cardio. Corda per saltare – 2 minuti senza pausa. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Flessioni laterali. Sdraiato su un fianco, sul pavimento, con le gambe diritte, con la mano più vicina al pavimento, afferrando il corpo nella parte bassa della schiena o posizionandolo sulla spalla incrociata. La lancetta dei secondi in questo momento poggia sul pavimento. Esegui le flessioni con la mano che ti sostiene, mantenendo il corpo immobile. Facciamo 2 serie da 10 flessioni.
• Ancora una volta ci alterniamo con esercizi cardio. 2 minuti saltando la corda o correndo sul posto.
• Plancia. Ci sdraiamo a pancia in giù. Pieghiamo le braccia con un angolo di 90⁰, ponendo l'accento sui gomiti, le gambe dritte. Dalla testa ai piedi, il corpo è dritto, senza chinarsi o sollevarsi. Tieni la tavola per 30 secondi, esegui 2 approcci.
• Allungamento. Ci allunghiamo per 10 minuti. Puoi utilizzare il complesso di cui sopra per lo stretching o prenderne un altro secondo i tuoi gusti.

Non dimenticare una corretta alimentazione

L'efficacia dell'allenamento per la perdita di peso può essere notevolmente aumentata seguendo una dieta equilibrata e assumendo speciali integratori sportivi. Una corretta alimentazione per il fitness dovrebbe essere attentamente valutata sia prima che dopo l'allenamento. Dovresti ricordare la regola generale: è meglio mangiare più spesso, ma meno.

Principi fondamentali della nutrizione:

• astinenza dall'alcol – aiuta l'accumulo di depositi di grasso;
• rimuovere dalla dieta gli alimenti ricchi di oli, zuccheri e grassi, sostituendoli con alternative più sane;
• enfasi sugli alimenti ricchi di proteine;
• sono necessarie frutta e verdura;
• utilizzando integratori speciali per la perdita di peso. È stato dimostrato per molti anni che i bruciagrassi sono efficaci e migliorano i risultati dell’allenamento.

Raccomandazioni

Se sei determinato a fare ginnastica a casa per perdere peso, assicurati di rispettare le seguenti regole:

1. Stabilisci un obiettivo chiaro (ad esempio, perdere 2 taglie), delinea un piano di attuazione e rispettalo rigorosamente. Altrimenti, la motivazione iniziale potrebbe svanire rapidamente.
2. Non aspettarti risultati super veloci. Anche gli allenamenti più intensi inizieranno a “riflettersi” sullo specchio e sul peso in almeno 1-2 settimane.
3. Durante la lezione, non lasciarti distrarre da questioni estranee. Concentrarsi completamente sull'allenamento e prestare la massima attenzione alla qualità degli esercizi. Questo è l'unico modo per far lavorare efficacemente i muscoli ed evitare possibili infortuni.

Ti auguriamo buona fortuna!