Una serie di semplici esercizi per un mese per dimagrire: un programma per la casa

La magrezza e la bellezza del corpo sono fornite da tre regole: uno stile di vita sano, sport e una corretta alimentazione. L'attività fisica aiuta ad allenare e sviluppare i muscoli, ad accelerare il metabolismo e il processo di combustione dei grassi e ad aumentare la resistenza. Per perdere peso velocemente, crea un programma di esercizi efficace.

Gli esercizi per dimagrire più efficaci

Non un programma di perdita di peso di un solo mese a casa è completo senza una serie di esercizi di base. È importante allenare più muscoli contemporaneamente. Un programma competente aiuta ad aumentare l'efficacia della lezione nel suo complesso. Una serie di semplici esercizi include:

1. Push-up dalla panchina.Allena i tricipiti, ha un effetto indiretto sui muscoli pettorali e dorsali. L'esercizio fisico aiuta a rimuovere il grasso corporeo dalle mani, rassoda la pelle e sviluppa la resistenza. Metti le mani sulla panca dietro di te e i piedi sul pavimento. Alza e abbassa il tuo corpo ritmicamente. Fai 5-6 serie.
2. Saltando.Aiuta ad allenare i muscoli addominali, rafforza la schiena. Quando si perde peso, è necessario accelerare il metabolismo. Piega le ginocchia. Abbassa le braccia tese lungo il busto. Inspirando, salta in alto, sollevando allo stesso tempo le braccia e allargando le gambe alla larghezza delle spalle. Fai 2 serie da 10 salti.
3. Squat.Lavorano i muscoli glutei e la schiena, la stampa, la parte posteriore delle cosce. Si libereranno della cellulite, aumenteranno la circolazione sanguigna nelle aree problematiche. Allarga le gambe più larghe delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Tenere in posizione, sopportare il tempo massimo disponibile. Esegui 8-10 di questi approcci.
4. Alzando le gambe.Con questo esercizio, in un mese puoi correggere la superficie interna delle cosce, rassodare la pelle, sbarazzarti della cellulite. Sdraiati su un fianco, appoggiando la testa sul pugno con il braccio piegato all'altezza del gomito. Fai oscillazioni lisce e lente con la parte superiore della gamba dritta. Esegui 3 serie da 10-15 oscillazioni per ciascuna gamba.
5. Torcendo il corpo.Funziona sui muscoli addominali, muscoli addominali obliqui. Tra circa un mese, ti dimenticherai dei lati cascanti. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, raddrizza le gambe. Comprendi il corpo, cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. Fai 10 ripetizioni.
6. Affondi.Sono coinvolti i muscoli dei glutei e delle cosce. Aiutano ad accelerare il metabolismo, migliorare la circolazione sanguigna nelle aree problematiche. Stai dritto con i piedi più larghi dei fianchi. Inarca leggermente la schiena nella parte bassa della schiena. Posiziona la gamba in avanti con il centro di gravità su di essa. Riporta indietro l'altra gamba. Esci dallo squat tornando alla posizione di partenza. Fai 5 ripetizioni su ciascun lato.
7. Fai oscillare le gambe.Allenerai i muscoli della stampa, le cosce. Per un mese di perdita di peso, un semplice esercizio elimina la pancia cascante. I. p. - sdraiato sulla schiena, le mani - dietro la testa. Alza le gambe, stringi gli addominali. Esegui calci lisci a gambe incrociate come una forbice. Continua a farlo per 45 secondi.

Programma di allenamento dimagrante per un mese

Un complesso efficace dovrebbe includere diversi tipi di allenamento: forza, cardio (aerobico), semplici esercizi di respirazione. Va ricordato che perdere peso in un mese sarà reale se le lezioni si tengono quotidianamente, più 1-2 giorni di riposo. Istruttori di fitness esperti consigliano di combinare carichi come questo:

• Giorno 1: allenamento della forza + cardio;
• Giorno 2: esercizio cardio;
• 3 ° giorno: allenamento per la forza;
• Giorno 4: semplice esercizio anaerobico;
• 5 ° giorno: forza + allenamento cardio;
• 6-7 giorni: riposo.

È necessario impegnarsi in un tale piano per la prima e la quarta settimana di perdita di peso. A metà del ciclo, 15-20 minuti di esercizio aerobico dovrebbero essere aggiunti a tutti gli allenamenti di forza. Durante le lezioni, è importante seguire una serie di regole:

• Il complesso dovrebbe sempre iniziare con un leggero riscaldamento. Aiuta a riscaldarsi, preparare i muscoli per carichi più pesanti. Per il riscaldamento, puoi usare le flessioni del busto, fare jogging con i sollevamenti delle gambe, flessioni dal muro, oscillare braccia e gambe. Il tempo di riscaldamento totale è di 15-20 minuti.
• È sempre necessario terminare un allenamento con un intoppo. Il suo scopo è alleviare lo stress fisico dopo aver completato una serie di esercizi, per riportare il polso, la respirazione e la pressione alla normalità. Lo stretching è spesso usato come defaticamento. La durata delle lezioni non deve superare i 5-10 minuti.
• Cerca di non mangiare almeno 1 ora prima di fare una serie di semplici esercizi. Assicurati di osservare il regime di consumo: bevi 1, 5-2 litri di acqua al giorno.

Oltre alle attività di base, una serie di semplici esercizi per un mese per la perdita di peso dovrebbe risolvere le aree problematiche. Questi includono più spesso addominali, addome, braccia, schiena e fianchi. Per perdere peso in un mese, è importante mangiare bene.

Escludere farina, cibi grassi e fritti dal menu.

Hai bisogno di mangiare più proteine, verdure fresche, frutta.

Esercizi per la stampa e pancia piatta

Rafforzare la parte inferiore dell'addome, gli addominali e la schiena in un solo mese aiuterà a sollevare le gambe sdraiate. Questo esercizio viene eseguito semplicemente:

1. I. p. - sdraiarsi. Metti le mani dietro la testa, incastrandole con un lucchetto.
2. Sforzando gli addominali, solleva entrambe le gambe. Non piegare la parte bassa della schiena, non sollevare il busto dalla superficie.
3. Avendo portato la posizione di entrambe le gambe a un angolo di 45 °, soffermati (10-15 s. ).
4. Torna all'inizio senza intoppi.
5. Ripeti l'esercizio 15-20 volte, sono necessari solo 2-4 approcci.

Uno degli esercizi addominali più semplici è una bici rotante. Aiuta a stringere la pancia cascante, rimuovere i lati. Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiato a faccia in su, metti le mani dietro la testa, incastrandoti con un lucchetto.
2. Piega le gambe alle ginocchia.
3. Sollevare la parte superiore del corpo (braccia, testa, scapole) e i piedi da terra. L'angolo tra le ginocchia dovrebbe essere di 90 °.
4. Piegare alternativamente le gambe: simula il ciclismo. Si consiglia di raggiungere con il gomito il ginocchio opposto (con il sinistro - a destra, poi viceversa).
5. Fai 20 ripetizioni per ogni gamba. Esegui 2 serie con una pausa di 30 secondi.

Un complicato esercizio addominale con una sedia aiuterà a rafforzare i muscoli addominali, a rimuovere la pancia cascante. Il supporto aiuta a mantenere le gambe piegate ad angolo retto, protegge dalle lesioni lombari. Prestazione:

1. Sdraiato a faccia in su, unisci le mani dietro la testa.
2. Metti gli stinchi su una sedia.
3. Inizia a sollevare lentamente il corpo, trasferisci il carico massimo alla pressa.
4. A pause al minuto, esegui 10 ripetizioni × 3 alzate.

Per cosce e glutei

Puoi rafforzare, regolare la forma dei glutei in un mese saltando fuori da uno squat profondo. Saltare migliora il metabolismo, accelerando il processo di perdita di peso:

1. È necessario stare in piedi, stringere le mani dietro la testa.
2. Fai un respiro profondo e siediti: al massimo dello squat, le cosce sono parallele al pavimento.
3. Quando espiri, stringi i muscoli delle cosce, dei glutei, salta in alto.
4. Quando i piedi entrano in contatto con la superficie, vai immediatamente in semi-squat.
5. Fai 15-20 salti.

Un semplice esercizio è fatto con una panca o una sedia robusta. Il sollevamento dei glutei influisce indirettamente sui muscoli addominali, corsetto dell'anca:

1. Piega le gambe con un angolo di 90 °, appoggia i piedi sulla sedia.
2. Tenendo le mani sul pavimento, solleva il bacino a un'altezza di 30–40 cm in modo che il busto e le anche formino una linea retta.
3. Tenere in posizione per 3-5 secondi, tornare alla posizione di partenza.
4. Esegui 2 serie da 15 alzate.

Allo stesso tempo, l'esercizio dell'oscillazione delle gambe aiuta ad allenare i muscoli delle braccia e dei fianchi. È particolarmente efficace per le persone con un peso corporeo elevato, poiché non crea ulteriore stress al cuore. Il processo è semplice:

1. Devi metterti a quattro zampe, raddrizzare la schiena.
2. Estendi e solleva una gamba.
3. Ripeti per l'altra gamba.
4. Quindi esegui sollevamenti simili, ma con le ginocchia piegate.
5. Il numero ottimale di approcci è 3, 15-20 swing per ogni lato.

Per braccia toniche e un bel seno

Lo stretching dei muscoli pettorali, la correzione della postura e l'accelerazione del metabolismo sono ben promossi da un semplice esercizio: le forbici. Schema di esecuzione:

1. Stai dritto, rilassa le spalle.
2. Allunga le braccia davanti a te, i palmi verso il basso.
3. Inizia ritmicamente incrociando la mano destra e la sinistra.
4. Fai l'esercizio per 45 secondi.

Uno degli elementi principali del complesso finalizzato al rafforzamento e al sollevamento del torace è l'esercizio della pallina da tennis. Puoi eseguirlo come parte di un allenamento o durante un riscaldamento:

1. Raddrizza con le gambe leggermente divaricate.
2. Prendi una pallina da tennis, posizionala tra i palmi delle mani contro il petto.
3. Con un respiro profondo, stringi la palla, dirigendo i gomiti lontano da te.
4. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi rilassati.
5. Fai l'esercizio per 30-45 secondi.

Le attività di rotazione avanti-indietro sono ottime per rafforzare le braccia. È meglio includerli in un complesso di riscaldamento o eseguirli durante un raffreddamento. Puoi ruotare con i gomiti in avanti, poi nella direzione opposta, con le spalle o le mani serrate a pugno. La durata dell'esecuzione è di 30–45 secondi.

Muscoli della schiena

Un allenamento mirato a rafforzare la parte bassa della schiena, le spalle o tutti i muscoli della schiena deve essere incluso nel complesso dimagrante per un mese. Aiuta a evitare lesioni che possono verificarsi durante l'allenamento della forza, a sviluppare un corsetto muscolare e migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo. Una serie approssimativa di attività:

• Sdraiato a faccia in su, raddrizza ed estendi le braccia in avanti. Alza le gambe e le braccia allo stesso tempo. Misurare per 30 secondi, tornare alla posizione iniziale. Fai 7-10 ripetizioni e 2 serie.
• Sdraiati con la schiena su un tappetino da ginnastica. Allunga le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, gira la testa in una direzione, i piedi nell'opposto, cercando di toccare il pavimento con loro. Fissare la posizione per 15 secondi, con un ritorno di espirazione. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.
• Siediti, incrocia le gambe. Piega i gomiti, mettendo le mani davanti al petto. Mentre inspiri, gira il corpo lungo l'asse della colonna vertebrale verso destra, poi indietro. Fai 2 serie da 7 ripetizioni per ogni lato.

Complesso di semplici esercizi cardio

Quando si fa esercizio aerobico, è importante monitorare la propria salute e la frequenza cardiaca. Un aumento della frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto è considerato ottimale. Se ti senti debole, stordito, fai una pausa. Complesso approssimativo:

• Stai dritto con le gambe leggermente più larghe delle spalle. Sul conteggio di 1, siediti, abbassando i palmi delle mani sul pavimento, 2 - trasferisci il centro di gravità sulle tue mani, salta indietro e prendi un'enfasi sdraiata. Al 3 - torna allo squat, al 4 - alzati. Fai 3 serie da 5-7 ripetizioni.
• La posizione rimane la stessa. Con un conteggio di 1, fai una trottola con il piede destro di lato, 2 - sollevalo, battendo simultaneamente i palmi delle mani sopra la testa, 3 - torna alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

Carico di potenza

Un modo semplice per sbarazzarsi del peso in eccesso, per correggere la propria figura è includere Burpee nel complesso di allenamento per un mese, in cui sono coinvolti molti gruppi muscolari. Come farlo:

1. Accovacciato, allunga le braccia davanti a te.
2. Inspira e salta indietro, prendendo il supporto mentre sei sdraiato.
3. Stringere i muscoli della stampa e della schiena, tornare immediatamente alla posizione originale.
4. Al prossimo respiro, salta in alto, alzando le braccia e raddrizzando le spalle.
5. Ripeti la sequenza di azioni 12-15 volte.

Gli affondi con manubri aiuteranno a correggere la linea dei fianchi. Schema di esecuzione:

1. In piedi, piega leggermente le ginocchia, inclina leggermente il corpo in avanti.
2. Prendi i manubri con le mani in basso.
3. Senza cambiare la posizione delle gambe, abbassare il corpo in modo da formare un angolo retto.
4. I manubri dovrebbero effettivamente scivolare sulle cosce.
5. Fissare la posizione per 10 secondi.
6. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.

Esercizi di respirazione

L'esclusivo complesso di respirazione aerobica - bodyflex - è stato sviluppato dal trainer specificamente per una rapida perdita di peso. Funziona semplicemente. Quando trattieni il respiro, l'anidride carbonica si accumula nel corpo, a causa della quale i vasi si espandono e le cellule assorbono meglio l'ossigeno e il metabolismo viene accelerato.

Gli esercizi di respirazione per dimagrire in un mese sono semplici:

• Assumi una posizione seduta a gambe incrociate. Rilassati, fai un respiro profondo attraverso il naso, gonfiando lo stomaco. Misura (3-5 secondi) ed espira, tirando la parete addominale verso la parte posteriore il più possibile. Fai 30 ripetizioni.
• Diventa dritto, le mani davanti al petto, le dita che si toccano. Inspira ed espira bruscamente, contraendo i muscoli addominali. Mentre inspiri, devi premere le dita l'una sull'altra il più possibile, quindi rilassarti. Fai 20 ripetizioni.