La dieta giapponese è un massimo di proteine e fibre, un minimo di carboidrati e un basso contenuto calorico. Comprende principalmente pesce e frutti di mare (carne in alcune varietà), verdura, frutta, alghe e formaggio di soia. È anche chiamata la dieta dei centenari. Il menu si basa principalmente sulla cucina asiatica del waseku, le cui ricette includono ingredienti semplici, spesso di stagione. Questa dieta può aiutarti a perdere peso, digestione e salute generale.
Nel menu tradizionale, i carboidrati erano significativamente inferiori, ma i medici moderni sconsigliano di ridurli al minimo. La cucina asiatica è cambiata molto sotto l'influenza delle moderne tendenze alimentari. Al giorno d'oggi, i piatti popolari sono più spesso integrati con proteine animali, salse zuccherate, condimenti, carni e alimenti trasformati.
Prodotti consentiti
La dieta si basa su cibi integrali e cucinati senza molto olio:
- riso, diversi tipi di pasta;
- frutti di mare (gamberetti, crostacei, cozze) e pesce;
- formaggio di tofu di soia;
- alga marina;
- legumi (semi di soia, fagioli);
- verdure (in umido, al forno, in salamoia), meno spesso frutta.
Puoi variare gli ingredienti come preferisci o utilizzare ricette collaudate. Di norma, il menu include spesso zuppa di alghe, vongole, pesce e insalate di tofu. La zuppa di verdure e i piatti di pasta sono ugualmente popolari. La dieta giapponese non include snack. Le bevande principali sono caffè nero, tè verde (senza latte e zucchero). Allo stesso tempo, l'alcol non è vietato: la birra o il sake sono rari e possono essere bevuti in piccole quantità per cena.
Un aspetto importante della dieta giapponese è l'aspetto del cibo. La presentazione dovrebbe essere bella, preferibilmente con le bacchette. Anche se mangiare un pasto richiederà più tempo che mangiare cibo con elettrodomestici europei, si ritiene che le bacchette aiutino ad aprire l'armonia dei sapori.
Alimenti vietati
La dieta giapponese costringe ad abbandonare fast food, cibi lavorati, dolci industriali, carni affumicate e dessert ad alto contenuto di zucchero. È necessario ridurre al minimo o è meglio escludere completamente:
- latticini, compresi formaggio e yogurt;
- Carne di maiale;
- uova in qualsiasi forma;
- burro, salse, compresi ketchup e maionese;
- pane e pasticcini;
- dolci a base di zucchero;
- cereali per la colazione, muesli, muesli;
- patatine, biscotti, barrette.
Puoi permetterti i dolci, ma solo se realizzati con ingredienti naturali, senza grassi animali e zuccheri. Ad esempio, a base di frutta secca.
Menu di esempio per sette giorni
I prodotti possono essere alternati a tua discrezione. La dieta prevede tre pasti al giorno. Allo stesso tempo, è importante controllare l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. I nutrizionisti stanno adattando la versione giapponese alle nostre realtà, in cui non tutti hanno accesso ad alghe, fagioli edamame e funghi shiitake.
Giorno 1
- Colazione: zuppa leggera, insalata di verdure e alghe, tè verde.
- Pranzo: tagliatelle di soba, verdure bollite.
- Cena: zuppa di noodle, fagioli edamame e verdure sottaceto.
Giorno 2
- Colazione: 200 g di ricotta, frutta in salamoia.
- Pranzo: zuppa di vongole, tofu, insalata di verdure.
- Cena: zuppa di miso, insalata di alghe, zenzero sottaceto.
3 ° giorno
- Colazione: caffè, pesce al vapore.
- Pranzo: insalata di cavolo cinese, capesante fritte.
- Cena: sashimi di salmone, insalata di carote grattugiate con burro.
4 ° giorno
- Colazione: caffè nero, riso e verdure sottaceto.
- Pranzo: zuppa di funghi, gallette di riso, farina d'avena o farina di ceci.
- Cena: tempura di verdure.
5 ° giorno
- Colazione: caffè nero e fette biscottate.
- Pranzo: carote grattugiate crude con succo di limone, tortine di pesce al vapore.
- Cena: polpette di riso in fogli di nori, frutta in salamoia.
6 ° giorno
- Colazione: caffè nero, 200 g di ricotta.
- Pranzo: riso, un bicchiere di succo di pomodoro, cavolo cappuccio e insalata di mele con olio vegetale.
- Cena: gamberi con verdure in umido, broccoli al vapore.
7 ° giorno
- Colazione: zuppa di vongole.
- Pranzo: pesce al forno, tofu in salamoia, insalata di alghe.
- Cena: insalata di tonno e cetrioli.
Efficacia e vantaggi
Le sostanze contenute nelle alghe aiutano il corpo a far fronte alle infiammazioni e i piatti a base di pesce contengono grassi Omega-3 sani. Frutta e verdura in salamoia sono una fonte economica di probiotici per aiutare la digestione.
La fibra, che si trova nei prodotti naturali, aiuta a mantenere una microflora intestinale sana. La perdita di peso deriva dall'evitare fast food, cibi lavorati e zucchero, comprese le bevande. Gli studi hanno confermato che la maggior parte dei pasti è ben saziata, il che significa che la dieta giapponese non deve morire di fame come schemi alimentari rigorosi e restrittivi.
Questa dieta si basa su soia e frutti di mare, una varietà di verdure e tè, soprattutto verde. Contengono ingredienti che hanno dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiache. Gli scienziati hanno confermato che i seguaci della dieta giapponese hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiache, anche se consumano grandi quantità di sale. Ma bisogna tenere presente che la dieta tradizionale non è la stessa della moderna dieta giapponese. L'arcipelago giapponese ha il maggior numero di centenari, che i nutrizionisti associano alle abitudini alimentari. Per la maggior parte, si tratta della dieta di Okinawa. Si differenzia leggermente da quello comune giapponese: quest'ultimo ha più frutti di mare e pesce.
I rischi della dieta giapponese
La composizione dei pasti porta ad un deficit calorico, a causa del quale si verifica la perdita di peso. Inoltre provoca un rallentamento del metabolismo. Il corpo non ha abbastanza energia, il rischio di guasti e contraccolpi aumenta con il ritorno del peso perso. È dimostrato che qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati è malsana. Una dieta a base di cibi familiari ai giapponesi può essere stressante per le persone di altri paesi che sono abituate a mangiare in modo diverso.
La dieta giapponese è piuttosto rigida, quindi il menu può sembrare scarso e ti tormenterà con una sensazione di fame. A causa sua, spesso compaiono irritabilità, apatia e l'efficienza scompare. Per ottenere la perdita di peso, è molto più efficace aderire costantemente ai principi dietetici scelti, piuttosto che limitare la dieta a breve termine con l'aspettativa di tornare a cibi familiari.
L'uscita dalla dieta restrittiva dovrebbe essere il più graduale possibile, con l'aggiunta di altri piatti a loro volta.
Revisione del medico
Rispetto al resto delle diete proposte, la dieta giapponese sembra molto più accettabile, tuttavia ha anche i suoi svantaggi. Invito sempre i miei pazienti e abbonati a seguire i principi di una dieta razionale ed equilibrata.
I vantaggi della dieta proposta includono l'inclusione di cibi ricchi di iodio nella dieta. Considerando che non tutte le famiglie usano il sale iodato, un tale sistema nutrizionale fornirà al corpo questo microelemento in pieno. Lascia che ti ricordi che è estremamente necessario per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea.
Un altro vantaggio della dieta è l'alto contenuto di frutta e verdura. Tutte le raccomandazioni dietetiche sottolineano la necessità di un consumo adeguato, preferibilmente in diversi colori. È la principale fonte di fibra necessaria per la normale funzione intestinale e il mantenimento del microbiota.
Naturalmente sono d'accordo con la restrizione dei carboidrati facilmente digeribili: dolciumi, farina, ketchup. Questi alimenti sono talvolta chiamati cibi vuoti, aumentano i livelli di zucchero nel sangue e non sono particolarmente salutari.
Gli svantaggi di questa dieta, includerei l'esclusione di latte e latticini. Data la recente tendenza ad incolpare questo gruppo di prodotti per tutti i peccati mortali, voglio sottolineare che se non si ha una carenza di lattosio, non è necessario escludere latte e latticini. È la principale fonte di calcio, essenziale per ossa, muscoli e cuore.
Allo stesso modo, tagliare del tutto la carne ti priverà di una buona fonte di proteine complete. Le proteine vegetali sono incomparabili con le proteine animali in termini di numero di amminoacidi essenziali. Inoltre, la carne rossa è una fonte di ferro. La scelta va fatta a favore delle varietà a basso contenuto di grassi: tacchino, coniglio, manzo.
In conclusione, lo ripeto: è stato scientificamente provato che una dieta equilibrata è il gold standard. Vari schemi dietetici (immaginabili e impensabili) appaiono come funghi dopo la pioggia, ma nessuno di essi ha mostrato benefici sia nel dimagrimento che negli effetti benefici sull'organismo.