dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un tipo di alimentazione sana attualmente popolare. La storia del nome di questa dieta è molto interessante. In generale, questo è un insieme peculiare di abitudini alimentari degli abitanti della regione mediterranea. Ecco perché ha ricevuto questo nome. Qui puoi trovare i principi nutrizionali dell'alimentazione di persone provenienti da 16 paesi: Italia, Grecia, Spagna, Portogallo, Creta, ecc.

Il vantaggio di questo tipo di alimentazione fu notato per la prima volta a metà del secolo scorso. Fu allora che un medico americano, Ancel Keys, notò che le persone che vivono nel sud della Grecia praticamente non soffrono di malattie croniche e vivono molto a lungo. Ancel Keys seguì questa dieta per il resto della sua vita. Visse fino a quasi 101 anni, solo 1 mese prima del suo compleanno. Ciò, ovviamente, potrebbe essere dovuto a una predisposizione genetica, ma, tuttavia, è Ancel Keys ad essere considerato il fondatore della famosa dieta mediterranea. Il modello alimentare moderno è stato sviluppato nel 1993, e già nel 2013 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come parte del patrimonio immateriale dei paesi del Mediterraneo.

Principi della Dieta Mediterranea

Il principio più importante della dieta mediterranea è il rigoroso rispetto dell'equilibrio dei componenti alimentari. In una tale dieta, i carboidrati rappresentano circa il 60%, i grassi il 30% e solo il 10% della dieta totale è costituito da proteine.

La componente di carboidrati proviene principalmente da frutta e verdura, che vengono consumate fresche. Per i residenti del Mediterraneo, dove il sole splende per la maggior parte del tempo e la temperatura dell'aria è superiore a 0 gradi, questo non è particolarmente difficile. Una parte molto più piccola di questa componente della dieta appartiene alla pasta e al pane. Ma anche qui il confine è netto. Per fare la pasta si dovrebbe usare solo grano duro e il pane solo con cereali integrali.

L'olio d'oliva funge da grassi sani: il 30% dell'intera dieta. Idealmente, l’olio d’oliva dovrebbe essere spremuto a freddo.

E solo in quantità molto piccole (10%) vengono consumati pesce magro, vari frutti di mare e legumi. È da questi prodotti che l'organismo ottiene le proteine di cui ha bisogno. Cercano di non mangiare affatto uova o non più di 3-4 uova a settimana. Qualsiasi carne animale viene trattata con grande moderazione.

Esistono una serie di altri principi della dieta mediterranea che consentono di ottenere risultati sorprendenti:

1. Sistema di potere frazionario. Mangiare almeno 4 volte al giorno. Inoltre, 3 pasti dovrebbero essere più saturi.
2. Ogni pasto dovrebbe includere verdure ed erbe fresche.
3. Quando si sceglie tra carne e pesce, viene data preferenza al pesce e ai vari frutti di mare. Predominano in questo tipo di dieta.
4. Si consiglia di mangiare carne magra e pollame, si consiglia di escludere completamente la carne rossa con grasso.
5. I latticini includono ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio e una varietà di yogurt.
6. L’olio d’oliva viene consumato come la principale fonte di grassi sani.
7. Provano a cucinare il cibo cuocendolo al vapore, al forno o alla griglia.
8. Si mangia un'ampia varietà di legumi (dai piselli alle lenticchie, per tutti i gusti).
9. È necessario bere almeno 1, 5 litri di acqua al giorno.
10. Cercano di eliminare il sale dalla dieta, sostituendolo con varie erbe e spezie.
11. Allo stesso modo è escluso lo zucchero, privilegiando il miele naturale.
12. Il pane viene consumato in piccole quantità e solo integrale. Ideale se si tratta di prodotti da forno fatti in casa.
13. È preferibile la pasta di grano duro.
14. Come dessert vengono utilizzati i frutti che stanno maturando in questo momento.
15. Una componente molto importante è l'attività fisica costante, un buon umore positivo e un sorriso.

È necessario dire più in dettaglio il seguente principio. Questo è il consumo di alcol. Ma, naturalmente, non si tratta di alcol, ma solo di vino rosso secco e in piccole quantità (per gli uomini - 200 ml al giorno e per le donne - 150 ml). La medicina sostiene da tempo che bere vino secco naturale migliora il funzionamento del sistema immunitario, rafforza il corpo e previene lo sviluppo di processi tumorali dovuti agli antiossidanti contenuti nel vino. Ma, naturalmente, il vino dovrebbe essere naturale e consumato in quantità limitate.

Dieta mediterranea per gli anziani

Questo tipo di alimentazione è molto importante non solo per perdere peso come dieta, ma anche come modo per rimanere sani e attivi più a lungo. Non per niente il fondatore di questa dieta, il medico americano Ancel Keys, visse per quasi 101 anni aderendo a questo tipo di dieta. La ricerca dei medici moderni conferma solo questi fatti. Nel 2018, secondo i risultati di un esperimento (Journal of the American Geriatrics Society), è stato dimostrato che le persone anziane che aderiscono a questa dieta sono molto meno suscettibili alla fragilità senile.

Inoltre, gli scienziati spagnoli affermano che una dieta mediterranea per gli anziani aiuta a mantenere le loro capacità comunicative e riduce anche il rischio di soffrire di demenza senile.

Vari studi condotti da scienziati svedesi e danesi hanno dimostrato che la dieta contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, rafforza il sistema scheletrico, allevia i processi infiammatori nell'artrite e in generale migliora la salute e aumenta l'aspettativa di vita.

Vantaggi e svantaggi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è unica in quanto gli alimenti consumati sono costituiti da proteine semplici e facilmente digeribili e sono ricchi di vitamine e sali minerali. La dieta è ricca di acidi polinsaturi, molte fibre e sostanze bioattive. Gli acidi Omega-3, che si trovano nel pesce, nei frutti di mare, nelle olive, nell'olio d'oliva, prevengono l'ispessimento del sangue, riducono il rischio di coaguli di sangue nel sistema circolatorio, rendendo i vasi sanguigni più elastici. Pertanto, riducendo la probabilità di ictus, attacchi di cuore e altre malattie cardiache. Come notato in precedenza, la dieta mediterranea aiuta a migliorare le condizioni generali del corpo e aumenta l'aspettativa di vita in media di 10-15 anni.

Questa è praticamente l'unica dieta che include un numero enorme di diversi tipi di alimenti nella dieta della persona che la segue. E allo stesso tempo non limita molto le modalità di cottura. Grazie a ciò, questa dieta è abbastanza facile da seguire. Allo stesso tempo, il corpo non cade in uno stato di lieve panico, non inizia a fare scorta di nutrienti "per una giornata piovosa", ma passa costantemente a cibi più sani, ricevendo tutto ciò di cui ha bisogno per il normale funzionamento. È qui che risiede la genialità di questa dieta.

Ma nonostante tutti i vantaggi della dieta mediterranea, essa presenta anche degli svantaggi. Ci sono alcuni momenti in cui un tale sistema può portare a un netto deterioramento delle condizioni di una persona.

Con questo tipo di dieta si utilizzano quotidianamente molti frutti e verdure che, per la maggior parte, sono costituiti da fibre. Questo è uno dei suoi principi fondamentali. Pertanto, le persone che soffrono di ulcere allo stomaco, ulcere intestinali o altre malattie dello stomaco e dell'intestino farebbero meglio a evitare tale dieta. È necessario trattarlo con cautela anche per chi soffre di allergie a qualsiasi prodotto.

Un altro svantaggio, molto significativo per le nostre realtà moderne, della dieta mediterranea è il prezzo elevato di alcuni prodotti che costituiscono la base della dieta.

Nonostante la maggior parte delle persone la chiami dieta, è più un tipo di alimentazione, uno stile di vita. E non fornisce risultati rapidi nella perdita di peso, come altre diete che limitano rigorosamente l’assunzione di cibo. Di solito viene utilizzato per migliorare la salute del corpo e non per la perdita di peso improvvisa.

Alimenti ammessi e vietati nella dieta mediterranea

Nonostante il fatto che la principale caratteristica distintiva della dieta mediterranea sia la varietà degli alimenti consentiti per il consumo, essa presenta anche dei limiti. Tutti questi prodotti sono raggruppati in gruppi disposti in una sorta di piramide alimentare. Presenta chiaramente tutte le categorie di prodotti ammessi al consumo, nonché la quantità consentita e la frequenza di utilizzo.

La dieta mediterranea si basa sull'attività fisica, che non significa allenamenti estenuanti, ma passeggiate quotidiane, esercizi, jogging nel parco, ecc. La cosa principale è la regolarità. È anche molto importante prestare attenzione al mantenimento di un sufficiente equilibrio idrico nel corpo. Si consiglia di bere almeno 6 bicchieri d'acqua al giorno, che in totale saranno circa un litro e mezzo d'acqua. Se lo si desidera, è possibile aggiungere all'acqua il succo di limone appena spremuto. L'acqua può essere sostituita con tè verde e una piccola quantità di caffè (solitamente al mattino).

Anche il liquido consentito e consigliato è il vino rosso secco naturale. Puoi berlo ogni giorno: uomini – 250 grammi, donne – 150 grammi.

Il settore successivo della piramide sono i prodotti consigliati per il consumo quotidiano. Questi possono essere prodotti di origine vegetale: frutta e verdura di stagione, pane integrale, legumi, noci e una varietà di condimenti che sostituiscono in gran parte il sale. Allo stesso tempo, cercano di garantire un trattamento termico minimo, consumando prodotti freschi. Questo stesso settore della piramide alimentare comprende varietà di formaggio e ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt naturale.

Una menzione particolare merita l'olio d'oliva. È una fonte di grassi naturali sani e sostituisce completamente il burro, la margarina e altri grassi della dieta dopo la lavorazione industriale.

Il terzo settore contiene prodotti che possono essere consumati una o due volte a settimana. Si tratta di pesce magro, frutti di mare, pollame e diverse uova (3-4 uova a settimana, comprese quelle utilizzate nella cottura al forno). Qui si trovano anche i soliti dolci. Ma la dieta mediterranea accoglie con favore la loro sostituzione con frutta fresca o secca, oltre al miele.

Nel settore più alto della piramide mediterranea si trova la carne, che può essere consumata non più di una volta al mese. Si consiglia di scegliere carni magre. Una singola porzione non deve superare i 500 grammi.

La base di questa dieta non è un accurato conteggio delle calorie, ma uno stile di vita sano e una chiara strategia nutrizionale. Ma anche tenendo conto di tutte le sfumature, questa è una dieta, a seguito della quale dovrai rinunciare ad alcuni piatti. Si tratta di carni grasse, zucchero, cereali raffinati (non integrali), oli raffinati e grassi trans (margarina), fast food, cibo in scatola, burro, una varietà di "torte" e carne affumicata.

Dieta Mediterranea: menù della settimana

La dieta mediterranea per dimagrire prevede il seguente menù settimanale.

Giorno 1

1. Colazione:Si consiglia di mangiare frutta di stagione, yogurt non aromatizzato con fiocchi di cereali e succo di limone.
2. Cena:preparare un'insalata di verdure condita con olio d'oliva, pesce al vapore o alla griglia, formaggio magro, pane integrale, caffè, cioccolato fondente (fetta).
3. Spuntino pomeridiano:noci (una manciata) e tè (miele se lo si desidera).
4. Cena:Zuppa mediterranea, pasta, insalata di verdure di stagione e vino.

Giorno 2

1. Colazione:succo d'arancia (appena spremuto), frutta, chicchi di grano germogliati, yogurt naturale e caffè.
2. Cena:pomodorini (a fette) all'olio, coniglio con verdure e spaghetti, vino rosso, caffè e cioccolato fondente.
3. Spuntino pomeridiano:frutta e tè verde.
4. Cena:uova fritte o sode, zuppa di cipolle francese, verdure crude, formaggio magro e pane.

Giorno 3

1. Colazione:succo di pompelmo, frutta, farina d'avena con latte e miele.
2. Cena:frutti di mare, alghe, pane integrale, bicchiere di vino, caffè senza zucchero.
3. Spuntino pomeridiano:cacao.
4. Cena:tacchino bollito, fagioli, insalata con aglio, yogurt magro e vino (1 bicchiere).

Giorno 4

1. Colazione:succo di 1 limone, frutta di stagione, muesli, yogurt naturale, the.
2. Cena:insalata di carote e cavoli condita con succo di limone e olio d'oliva, spinaci ed entrecote, yogurt magro, caffè naturale, una fetta di cioccolato fondente.
3. Spuntino pomeridiano:frutta secca, noci, tè verde.
4. Cena:zuppa di pesce, insalata di lenticchie, formaggio magro, pane fresco.

Giorno 5

1. Colazione:succo di 1 arancia, frutta di stagione, yogurt magro, pane fresco e caffè nero naturale.
2. Cena:sono ammessi insalata con gamberi e pasta, pesce con contorno di cavoli e broccoli, formaggio fresco, un pezzo di pane, vino a piacere, una tazza di caffè e cioccolato fondente.
3. Spuntino pomeridiano:yogurt naturale, tè verde.
4. Cena:zuppa di piselli, funghi al forno con pomodori, ricotta fresca.

Giorno 6

1. Colazione:succo di 1 pompelmo, frutta a piacere, muesli ai cereali, yogurt fresco.
2. Cena:Pesce alla griglia, risotto alle verdure. Se lo si desidera, un piatto di formaggi, vino rosso e caffè con cioccolata.
3. Cena:insalata di cavolo cappuccio, prosciutto naturale con purè di patate, fichi secchi, vino.

Giorno 7

1. Colazione:succo di 1 limone, frutta di stagione, ricotta in qualsiasi forma, lievito secco per fare la birra, cioccolata calda.
2. Cena:patè di fegato, pesce di mare con contorno di melanzane, piatto di formaggi, vino, crema al cioccolato, caffè.
3. Spuntino pomeridiano:dolci fatti in casa, tè.
4. Cena:casseruola di funghi, zuppa di pesce, yogurt.

Ricette dei piatti del menù della dieta mediterranea

Diamo uno sguardo più da vicino alle ricette dei piatti del menù della dieta mediterranea per dimagrire.

Zuppa Mediterranea

Per preparare il piatto vi serviranno:

• mandorle – 300 grammi;
• aglio – 2 spicchi;
• peperoncino - sulla punta di un coltello;
• succo di limone – 50 ml;
• fagioli in scatola – 440 grammi.

Preparazione:

1. Tutti gli ingredienti devono essere macinati in un frullatore fino a ottenere una pasta.
2. Aggiungere una piccola quantità di acqua e portare a ebollizione.
3. A parte tritare le mandorle in un frullatore.
4. Servire una zuppa in stile mediterraneo con mandorle tritate, cracker ed erbe tritate.

Risotto alle verdure

Per preparare il piatto vi serviranno:

• cipolle (grandi) – 1 pz. ;
• aglio – 2 spicchi;
• zucchine (medie) – 1 pz. ;
• melanzane (medie) – 1 pz. ;
• peperone dolce (rosso) – 1 pz. ;
• riso per risotti – 300 grammi;
• verdure – 1 mazzo;
• brodo vegetale o acqua – 1, 5 l;
• olio d'oliva - 50 ml.

Preparazione:

1. Le verdure (zucchine, melanzane e peperoni) vengono tagliate a cubetti, dopo aver eliminato semi e bucce (se necessario).
2. Metti gli ingredienti preparati su una teglia unta e mettili in forno preriscaldato a 180 ºC per 20 minuti.
3. Sbucciare la cipolla e l'aglio, tritarli finemente e rosolarli in padella per 1-2 minuti, aggiungere il riso lavato.
4. Mescolare i prodotti nella padella, aggiungendo gradualmente acqua, per 20 minuti.
5. Aggiungi le verdure dal forno alla massa risultante e mescola accuratamente.
6. Decorare il risotto alle verdure con le erbe aromatiche e servire.

Insalata Di Gamberi E Pasta

Per prepararti hai bisogno di:

• formaggio magro – 40-50 grammi;
• broccoli – 7 palline;
• cozze – 120 grammi;
• basilico – 3 foglie;
• gamberetti – 120 grammi;
• pasta – 90 grammi;
• fagioli bolliti o in scatola – 90 grammi;
• aglio – 3 spicchi;
• olio d'oliva – 3 cucchiai. cucchiai;
• sale

Preparazione:

1. Grattugiare il formaggio o macinarlo in un frullatore.
2. Lessare le cozze e i gamberi in acqua salata finché saranno teneri (3-5 minuti a seconda della dimensione).
3. Lessare la pasta allo stesso modo.
4. Macinare l'aglio e il basilico in un frullatore.
5. Mescolare gli ingredienti preparati, condire con sale e olio d'oliva. L'insalata di gamberi e pasta è pronta.

Dieta mediterranea: recensioni dei nutrizionisti

Le recensioni dei nutrizionisti sulla dieta mediterranea sono positive, poiché si tratta, nel complesso, di una dieta sana ed equilibrata. Non ha praticamente controindicazioni.

Ma alcuni nutrizionisti (Joel Fuhrman) mettono in guardia dall'essere troppo unilaterali nel comprendere l'essenza di questa dieta. Il consumo eccessivo di alcuni tipi di alimenti a scapito di altri (olio d'oliva e formaggi), il consumo di pasta e pane a base di farina bianca possono influire negativamente sulla salute.

Questa dieta si basa sull'attività fisica quotidiana, sul consumo di grandi quantità di verdura, frutta, legumi, noci, pesce e latticini. È il rispetto di assolutamente tutti i requisiti e le sfumature di questa dieta che consente di ottenere buoni risultati senza danni alla salute.