Come perdere rapidamente peso senza danni alla salute?

Come perdere peso rapidamente? La domanda è retorica e ambigua.

La caduta di peso richiede un certo tempo, i cambiamenti nella dieta, le restrizioni in alcuni prodotti, l'allenamento avanzato, un alto grado di auto -organizzazione e manifestazione di forza di volontà non possono essere lanciati a metà.

Secondo i dati, si consiglia di non perdere più di 1 kg a settimana in modo che il processo non influisca sulla salute. Inoltre, le persone che perdono peso lentamente, hanno maggiori probabilità di avere peso per molto tempo.

Certo, è molto meglio monitorare costantemente la figura. Mangia bene, visita la palestra o almeno a casa per fare gli esercizi necessari. Ma…

Non c'è desiderio, non sempre tempo, spesso - solo pigrizia. Sì, e per abbandonare il tuo amato dolce, che migliora l'umore, non vuole affatto. Ma il desiderio di sembrare snello e tonico vince ancora. Ed è meraviglioso!

In questo articolo, condivideremo con te alcune diete efficaci, esercizi per la perdita di peso e suggerimenti di base. Ma rimarranno consigli se non farai sforzi per raggiungere l'obiettivo.

Mantieni snack utili in ufficio ea casa

Secondo uno studio condotto nel 2016, quasi un terzo del consumo di cibo quotidiano rientra su snack.

Le case preparate possono aumentare la sazietà e ridurre il numero di calorie consumate. Invece dei soliti dolci, biscotti, cioccolato e sandwich, preferisci:

• a basso contenuto di grassi o yogurt naturale
• Prugne o date
• Frutta e verdura ad alta fibra (mele, banane, arance, carote)
• Noci senza sale, dolcificanti e sapori (ad esempio, anacardi o noci)

Metti la modalità di sospensione

Un sonno buono e lungo è necessario per la salute generale e il mantenimento del peso. La sua carenza colpisce importanti ormoni, compresi quelli che sono coinvolti nel metabolismo.

Secondo la ricerca, se dormi meno di 6 ore al giorno, ciò può aumentare il rischio di sovrappeso o obesità. Inoltre, le persone sedute a dieta, con una mancanza di riposo di due settimane, perdono il 55% in meno di peso con la stessa dieta e il numero di sforzo fisico. Questa condizione si chiama "instabilità metabolica".

Dormi più di 6 ore al giorno per evitare l'obesità

Combatti con stress

Quando una persona sperimenta stress, il suo corpo produce ormoni chiamati glucocorticoidi. La loro sovrabbondanza è in grado di aumentare l'appetito, il che porta a cambiamenti di peso.

Lo stress può anche causare un'alimentazione emotiva quando una persona non vive la fame, ma consuma alimenti malsani solo per migliorare un cattivo umore.

Inoltre, molti sperimentano lo stress a causa del fatto che hanno fissato gli obiettivi e le installazioni sbagliate nel processo di perdita di peso. Ad esempio, "Quando perdo peso, diventerò più felice". O "Allora troverò il mio amore." Ma se il peso in eccesso viene eliminato e queste cose non sono materializzate, si verificano delusione e auto -flagellazione.

Cosa può aiutare nel processo di riduzione dello stress?

• Esercizio
• meditazione
• Cammina all'aria fresca, specialmente con i propri cari
• yoga, ecc.

Bevi il tasso d'acqua giornaliero

L'acqua non contiene calorie. Quando hai sete, usa acqua invece di succhi e limonate - e lascia che diventa un'abitudine!

Bevi acqua invece di bevande gassate e succhi.

La ricerca britannica collega il consumo regolare di bevande dolci e artificialmente zuccherate con un contenuto di grassi elevati nei bambini.

Ci sono molte alternative utili per conservare soda e succhi. Aggiungi menta fresca, zenzero, lime, bacche o cetriolo a una bottiglia o un decanter con acqua e rinfrescerà il gusto e lo renderà più luminoso e più saturo.

Bere acqua invece di bevande gassate e succhi di frutta

Aggiungi più attività alla routine quotidiana

Anche le piccole abitudini possono aiutarti nel processo di perdita di peso. Ad esempio, scalare il pavimento a piedi sulle scale e non sull'ascensore. L'alternanza del sollevamento e delle discese fungerà da ulteriore allenamento per i glutei, i fianchi e i muscoli del polpaccio.

Se il luogo del tuo lavoro/studio in due o tre fermate da te, rifiuta il trasporto e preferisci una passeggiata. Se usi un'auto, parcheggia un po 'più di quanto sei abituato a poter camminare. L'aria fresca satura il sangue con ossigeno, che, a sua volta, arricchisce i tessuti. Prova, se possibile, scegli un'area incrociata per camminare.

Cammina durante una pausa pranzo e fai un piccolo caldo in ufficio ogni ora.

Non dimenticare tali classi che sono utili per tutto il corpo come nuoto, ciclismo, corsa, camminata scandinava.

Trova supporto

Naturalmente, la famiglia può sostenere te e in ogni modo possibile, ma questo è raramente abbastanza. L'associazione con altre persone che vogliono anche perdere peso sarà molto più efficace. Usa messaggeri, forum e comunità. Lo studio ha dimostrato che il supporto, la concorrenza sana nei gruppi online, la dimostrazione dei risultati possono aiutare ad aderire alla regolarità dell'esercizio fisico e trattare il processo con maggiore responsabilità.

Combina con coloro che stanno anche perdendo peso e condividi i risultati

Segui la dieta

Possiamo assicurarti che il nostro team è un avversario delle diete estenuanti. Colpiscono negativamente il corpo, ma anche su uno stato psico -emotivo. Inizia in piccolo.

Escludi i prodotti semifiniti dalla dieta

I prodotti produtti con un contenuto ad alto contenuto di sodio, grassi, calorie e zucchero contengono meno nutrienti rispetto ai cibi integrali. Inoltre, creano dipendenza, il che porta a mangiare troppo. Di quali prodotti stiamo parlando? Salsicce, gnocchi e gnocchi, patatine, cotolette, salse, pizza congelata, succhi e simili.

Bevi il tè verde

Gli studi hanno dimostrato che l'uso del tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% e aumentare la combustione dei grassi al 17%. Ha proprietà termogeniche e promuove l'ossidazione del grasso.

Mangia più proteine

La proteina è parte integrante di una dieta sana ed è necessaria per la crescita e il metabolismo efficace. Inoltre, riduce il livello dell'ormone ormonale - Grelin, quindi senti la sazietà per molto tempo.

Le proteine aiutano a prevenire la perdita della massa muscolare, accelera il metabolismo e aiuta a mantenere i risultati della perdita di peso a lungo termine.

Siamo seguaci della dieta giusta. Ci sono diete che non inibiscono il corpo, ma aiutano a stabilire il processo.

Ridurre il consumo di carboidrati

Questo è un approccio relativamente nuovo. Si basa sul consumo di prodotti con un indice glicemico basso. Questo indice è stato originariamente preso in considerazione dai medici dietetici quando si sviluppavano una dieta per i pazienti con diabete e per le persone obese. Più tardi, gli atleti e solo quelli che guidano uno stile di vita attivo e sano, che vogliono perdere peso, furono adottati da una tale dieta.

Cos'è un indice glicemico?Ecco cosa Wikipedia risponde a questa domanda:L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette a quale velocità questa o quel prodotto di alimentazione è diviso nel corpo umano e si trasforma in glucosio, la principale fonte di energia. Più velocemente si rompe il prodotto, più il suo indice glicemico è più elevato.

Per lo standard è stato accettato glucosio, il cui indice glicemico è 100. Tutti gli altri prodotti vengono confrontati con questo indice.

Sulla base di questi dati, è stato sviluppato Dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa è una specie di alternativa a una dieta a basso contenuto di grassi, in cui i grassi sono esclusi, ma i carboidrati sono presenti in un volume maggiore.

La peculiarità di questa dieta è che riduciamo il consumo il più possibile carboidrati. In questo caso, aumentiamo l'importo Scoiattolo e fibra. La quantità di carboidrati è ridotta a 50 g al giorno e la quantità di proteina a 150-200 al giorno.

La fibra in questa dieta è presentata sotto forma di crusca, verdure, erbe, frutta non zuccherata. Loro hanno Basso indice glicemicoPertanto, il processo di scissione del glucosio è lento. Il livello di zucchero nel sangue è stabile, l'energia entra nel corpo gradualmente e continuamente.

L'effetto opposto si verifica quando il consumo di cibo con Alto indice glicemico. Con una rapida scissione, il livello di zucchero aumenta, sentiamo un'impennata di forza. Ma se al momento il corpo non ha bisogno di bruciare energia, allora viene depositato nella nostra forma di cellule adipose. Come se in riserva.

Quando consumiamo prodotti con un GI basso, l'energia agisce lentamente e il corpo è costretto a cercare fonti alternative di cibo. Viene lanciato il processo di divisione dei grassi in acidi grassi quando viene lanciata una nuova fonte di energia. Secondo Scientific, questo processo è chiamato chetosi.

Segui le regole di base per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Dieta a basso contenuto di carboidrati Non dipinto con la presentazione di un menu chiaro per ogni giorno. Le caratteristiche del corpo, dell'età e del fisico dovrebbero essere prese in considerazione, quali carichi riceve durante lo sport e l'attività generale di una persona durante il giorno. Libertà di scelta dei prodotti all'interno del GI, diversità nella raccolta del menu: questi sono i principali vantaggi di questa dieta.

Ma ci sono diverse regole per elaborare una dieta che deve ancora essere seguita:

• Condividiamo pasti alimentari in 5 parti: 3 trucchi di base e due snack.
• Non permettiamo una pausa nella dieta per più di 4 ore.
• Assicuriamo che il contenuto calorico delle tecniche principali non superi 600 kcal e snack - 200 kcal.
• Riduciamo la quantità di zucchero e sale consumati il più possibile.
• Beviamo molta acqua: 2-3 litri al giorno.
• Se possibile, consumiamo verdure in forma grezza, preparati per vapore o cuocere.
• Cuociamo carne e pesciamo nel forno o al vapore.
• Escludi fritti e affumicati.
• Escludi pane bianco, dolci, bevande alcoliche.

Prodotti di base per dieta a basso contenuto di carboidrati

Presentiamo un elenco di prodotti principali che devono essere inclusi nella composizione di una dieta a basso contenuto di carbo

• Scoiattoli
• carne - vitello, pollo, tacchino, coniglio;
• Pesce - mare e fiume, nonché frutti di mare;
• uova;
• Prodotti lattiero -caseari: cottage, yogurt naturale, kefir naturale;
• Fibra
• Bran - Rye, farina d'avena;
• Legumes: fagioli, piselli, fagioli patch, lenticchie;
• Greens-prezzemolo, aneto, coriandolo, basilico, cipolla verde;
• Tutti i tipi di cavolo sono bianchi, Bruxelles, rosso, broccoli, colore;
• tutti i tipi di insalata;
• Grasso
• olio vegetale olio, semi di lino, sesamo, canapa, olio di arachidi;
• Noci: arachidi, noci, semi di girasole.

Presta attenzione all'indice del prodotto glicemico (Tabella)

Prodotti	GI
zucchero	84
Pane con crusca	45
Noodles di riso	84
riso	75
Atremelone /Zucchini /zucca	75
Carote bollite	75
Il pane è grano bianco	71
patate bollite	70
Cioccolato al latte	70
uvetta	64
Buryak	64
crusca	51
gelato	50
grano saraceno	50
lenticchie	42
fagioli	42
Lo yogurt è naturale	35
Kinoa	35
albicocche secche	35
ciliegia	22
Gopfut	22
orzo perlato	22
Le carote sono grezze	20
Noci	15
melanzana	10
broccoli	10
cavolo/insalata/verdure	10
Pepe verde	10
pomodori	10
Semi di girasole	8

Quando si compila una dieta, si dovrebbe tenere presente che:

• L'IG HIGH è 60 e oltre;
• Il GI centrale è 46 - 59;
• Lo basso GI è 45 e inferiore. È in questo intervallo che vale la pena scegliere i prodotti per il tuo Dieta di rapida perdita di peso.

Dovrebbe anche essere tenuto a mente che gli stessi prodotti avranno GIA diversa a seconda della loro lavorazione. Le carote grezze hanno GI Ha Ga 50 punti più bassi di quelli bolliti. I cereali convenzionali sono al di sotto del GI che da loro. I frutti secchi (frutti secchi) hanno GI sotto che fresco.

Per mantenerlo normale, devi seguire alcune regole di potere:

• GIA bassa ha verdure a foglia verde e frutta non zuccherata, legumi, fagioli verdi, funghi, cereali integrali, alcuni cereali.
• La dieta prevede l'uso di prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi, carne e pesce, oli vegetali. Non più di 2-3 volte a settimana.
• Le verdure e la frutta vengono consumate cinque volte al giorno. I frutti dolci sono limitati o esclusi.
• Pasto frequente in piccole porzioni (tre trucchi principali e due intermedi).
• Escludi i cibi con GI elevato: pasticceria, patate fritte, scaglie di mais, dolci, bevande dolci, frutta dolce, miele, spaghetti, piccoli cereali, popcorn, zucchero, dolci, pane bianco, birra, patate e amido, carote e barbacei bollite.
• L'uso di una quantità sufficiente di liquido.
• Cena e mezz'ora prima di coricarsi.

Fai esercizi per una rapida perdita di peso

Nessuna dieta sarà efficace senza una corretta attività fisica. Una serie di esercizi per diverse parti del corpo aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso, rilassando la pelle per adattarsi e i muscoli sono più forti. Il corpo diventerà elastico e snello.

Fare attività fisica per la perdita di peso senza danni alla salute

Perdere peso è un processo molto individuale. Ogni ragazza / donna ha le proprie aree problematiche.

Uno deve rimuovere lo stomaco, l'altro ha un problema con fianchi e glutei e qualcuno deve pompare la stampa.

Non evitare l'allenamento ad alta intensità

Questo è il metodo di addestramento a intervalli, quando viene combinato il periodo di esercitazioni intense con riposo (di regola, si riferiscono 1: 2).

Il sistema VIT ha guadagnato un'ampia popolarità a causa del grande consumo di energia nel processo e della capacità di perdere peso anche dopo il completamento dell'allenamento. Allo stesso tempo, la durata della lezione non è più di 30 minuti e può essere eseguita da nessuna parte, anche a casa, senza attrezzature aggiuntive. Tra gli esercizi per una rapida perdita di peso: squat, salti, push -up, berep, con cui molti di voi probabilmente hanno familiarità.

Non aver paura dell'allenamento della forza

Sicuramente, il tuo obiettivo non è solo perdere peso, ma rendere il tuo corpo stretto e in rilievo, vedere i cubi lunghi attesi sulla stampa e portare i muscoli di tono.

Lievire pesi è ciò che aiuta a costruire i muscoli. Gli allenamenti che commettono grassi non sono dispensati con esercizi eccessivamente e la loro combinazione con cardio e aerobica può fare miracoli. Questo tipo di carico è particolarmente importante per le persone sedute a dieta. Quando perdi peso, fino a un quarto di perdita può provenire dai muscoli che rallenta il metabolismo.

Se sei un principiante, ti consigliamo di rivolgerti all'allenatore per un consiglio. Selezionerà una serie di esercizi per te, monitorerà la correttezza della loro implementazione.

Prova la formazione di Tobat

Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, il cui principio principale è che ogni esercizio viene eseguito entro 4 minuti. Allo stesso tempo, sono alternati 20 secondi di carichi e 10 secondi di riposo (un cerchio è costituito da 8 ripetizioni).

Questo tipo di allenamento aiuta a bruciare intensamente i grassi e aumenta la resistenza anaerobica e aerobica. Puoi eseguire una serie di esercizi in palestra, a casa o per strada.

Impegnati a casa

L'unico problema che esiste effettivamente nell'allenamento a casa è la mancanza di motivazione. Tutto il resto non è un ostacolo.

Esistono numerosi set di esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzature aggiuntive, utilizzando esclusivamente il peso. Segui i raccomandazioni che diamo sul blog. Ad esempio, uno degli articoli è completamente dedicato all'idoneità a casa con un esempio di esercizi per tutte le parti del corpo.

Se hai un inventario, sarà un buon bonus. I manubri aiutano a pompare i muscoli delle mani. I residenti di fitness (legami di fitness) offrono grandi opportunità quando pompa la schiena, le braccia, i muscoli del torace, i fianchi e le gambe. E il fitball ti aiuterà a rendere la vita stretta, la parte posteriore è forte, lo stomaco è piatto.

E ricorda:

• La dieta a basso contenuto di carboidrati darà un risultato buono e rapido solo in combinazione con l'attività fisica.
• Stell la tua pazienza e positiva. Incontra la giornata con gioia. Dopotutto, hai così tanto bene da fare!
• Immagina di aver già lasciato cadere chili extra, il tuo corpo è diventato magro ed elastico. Vedi te stesso aggiornato. Senti la gioia del risultato raggiunto.

Visualizza il tuo sogno

Visualizza il tuo desiderio nei più piccoli dettagli. Quindi sarà più facile per te passare al sogno. Sappi: ogni esercizio che hai fatto, ogni sorso d'acqua, un piatto di insalata lavora per il tuo sogno.

Quando fissiamo un certo obiettivo, allora c'è sempre il desiderio di avere Già, ora, molto rapidamente.

Ma qui iniziamo a lavorare in questa direzione, ostinatamente, diligentemente, portando quotidianamente il risultato. E ad un certo punto (e lui davvero Bellissimo) Lo capisci qui! È successo. E quando guardi indietro, capirai che questo risultato è il risultato Il tuo Azioni sistematiche: nutrizione, formazione, fede in se stessi, desiderio di ottenere un risultato. E oggi puoi giustamente dirti: GRAZIE!