Quasi ogni persona moderna ha dovuto affrontare il problema dell'eccesso di peso. Ogni giorno, uomini e donne in tutto il mondo cercano di perdere quegli odiati chili, ma i loro sforzi non sempre sono coronati da successo.
Quante volte le donne, dopo aver seguito numerose diete, si pongono l'annosa domanda: perché, infatti, i centimetri in più non vanno via, perché non mangio quasi nulla? La soluzione a questo mistero è semplice: per perdere peso non bisogna solo limitare la dieta, ma anche aumentare l'attività fisica. Di seguito è riportata una serie di esercizi per perdere peso!
Qual è l'essenza di qualsiasi serie di esercizi per dimagrire e come perdere peso velocemente? Naturalmente, non ci sono così tanti appassionati di una serie di esercizi per dimagrire, che eseguono esercizi fisici estenuanti ogni giorno. Tuttavia, senza fare alcuno sforzo, difficilmente riuscirai a ottenere buoni risultati. Ma se dimostrerai grande desiderio e perseveranza, diventerai presto proprietario di una figura tonica e seducente.
Cosa scegliere?
Per decidere quale attività fisica è meglio scegliere, concentrati sulle capacità del tuo corpo e su cosa esattamente nella tua figura necessita di aggiustamenti. Quindi, se non sei obeso, concentrati sull'esercizio anaerobico: prova a correre o a fare shaping, e assicurati di prestare attenzione anche alla ginnastica.
Il vantaggio di questi tipi di esercizi è che possono essere eseguiti quasi ovunque: a casa, in palestra, al parco o in un fitness club. Ma non dimenticare di consultare il tuo medico prima di iniziare l'allenamento, perché un esercizio fisico improprio o eccessivo può nuocere alla salute.
Non dimenticare una corretta alimentazione
Non aspettarti che i tuoi allenamenti producano risultati rapidi senza una dieta equilibrata. Non è necessario ricorrere a metodi radicali come la dieta: devi solo mangiare bene. Cerca di eliminare dalla tua dieta fast food, cibi grassi, maionese e bevande alcoliche e non essere pigro nel preparare pasti sani e sani. Dopo l'attività fisica potete concedervi una cena completa, ma nei giorni normali cercate di non mangiare troppo. Ricorda sempre l’antica regola: “Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico”.
Non dimenticare di portare con te all'allenamento:
- un piccolo tappetino da ginnastica o semplicemente un tappetino;
- una panca stretta speciale;
- manubri;
- vestiti per le attività, scarpe sportive comode e guanti.
Se ti alleni a casa, prova a dedicare tempo all'allenamento mattutino dalle 11:00 alle 14:00 e a quello serale dalle 18:00 alle 20:00. Non sovraccaricare il tuo corpo, fai esercizio non più di tre volte a settimana, ma regolarmente.
Non dimenticare che gli esercizi porteranno solo il carico necessario per la perdita di peso per un mese, quindi i tuoi muscoli impareranno ad affrontarlo. In questo caso, dovrai aumentare il tempo e l’intensità del tuo allenamento. Per la massima efficacia dell'esercizio, non dovresti mangiare prima di due ore dopo l'allenamento. E ricorda che la cosa principale nell'esercizio fisico è un atteggiamento positivo verso la vittoria.
Prima di un esercizio intenso, assicurati di fare un semplice riscaldamento.
Sopra, abbiamo notato quanto sia importante, quando si sceglie una serie di esercizi, concentrarsi sulle parti più problematiche del corpo. Proviamo a capire quali carichi potrebbero esserti utili.
Per dimagrire la pancia
Per molte donne, la zona addominale e quella della vita causano i maggiori problemi, poiché è qui che il gentil sesso deposita la maggior quantità di depositi di grasso.
Tuttavia, nel processo di esecuzione di questa serie di esercizi per dimagrire, non dovresti concentrarti solo sugli addominali. In questo modo non ti libererai dei chili in più, ma pomperai solo i muscoli. Di conseguenza, lo strato di grasso non andrà da nessuna parte e, a causa della crescita della massa muscolare, rischi di perdere la vita.
Per evitare ciò, prova a utilizzare diversi tipi di esercizi per diversi gruppi muscolari addominali. Ecco gli esercizi più efficaci per chi vuole perdere il grasso della pancia.
Crunch
Sdraiati sul pavimento e prova a premere il più possibile la parte bassa della schiena contro di esso. Piega le ginocchia, le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Mentre inspiri, solleva lentamente il corpo senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Questo esercizio permette di far lavorare i muscoli retti dell'addome. Quando lo esegui, prenditi il tuo tempo e non fare movimenti a scatti.
Crunch inversi
Prendi la posizione di partenza come nel primo esercizio. Mentre inspiri, inizia a sollevarti dal pavimento finché non riesci a mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Senza abbassare il corpo, solleva il bacino dal pavimento. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.
Sollevamenti del corpo
Prendi la stessa posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, le mani dietro la testa. Inizia a sollevare il corpo come se volessi toccare le ginocchia con la fronte. Mantieni questa posizione e abbassa lentamente il corpo. Non avere fretta: movimenti bruschi e veloci possono ferire la colonna vertebrale e ridurre significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Sollevamenti delle gambe
Quando si esegue questo esercizio, è importante trovare una panca o una sedia stabile. Come ultima risorsa, puoi usare un divano. Siediti sul bordo e appoggia bene le mani. Tira le gambe verso il corpo e riportale nella posizione di partenza. Questo esercizio può essere eseguito anche a terra: abbassa e solleva lentamente le gambe dalla posizione sdraiata senza sollevare il bacino. L'importante è non avere fretta, sentire come si tende ogni muscolo.
Una serie di esercizi per i muscoli addominali obliqui
I muscoli obliqui possono essere allenati anche con l'esercizio del “sollevamento del busto”. Allo stesso tempo, prova ad alzare il corpo e toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa. Inoltre, puoi sederti su una sedia e girare lentamente il corpo a destra e a sinistra senza sollevare il bacino dalla sedia.
Se soffri di problemi alla colonna vertebrale, assicurati di consultare il tuo medico per quanto riguarda l'esercizio. Una buona soluzione sarebbe combinare tali esercizi con l'aerobica o il nuoto.
Perdita di peso, esercizi per le gambe
Naturalmente, è impossibile forzare il corpo a perdere peso solo in determinati punti. Ma puoi pompare adeguatamente i muscoli nelle aree problematiche, ad esempio facendo esercizi per le cosce o i polpacci. Per eliminare centimetri in più e rafforzare i muscoli delle gambe, ti consigliamo i seguenti esercizi.
Stando sul pavimento, alzati lentamente in punta di piedi. Mantieni questa posizione e abbassati lentamente. Dopo diversi approcci 10 volte, fai lo stesso, ma su una gamba. Per fare questo, tieni le mani sulla vita, piega una gamba all'altezza del ginocchio e stai sull'altra. Alzati lentamente sulle punte dei piedi. Esegui 3 serie da dieci volte su ciascuna gamba.
- Il miglior esercizio per cosce e glutei tonici sono gli affondi in avanti. Per eseguire correttamente questo esercizio, devi immaginare di essere in ginocchio su un ginocchio. Ma lo scopo dell'esercizio è proprio quello di garantire che il ginocchio non tocchi il pavimento. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, alternando le gambe.
- Per eliminare la pelle flaccida sull'interno coscia, esegui il seguente esercizio. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe a 90º dal pavimento e divaricale. Ripeti questo movimento 20 volte, tre approcci.
- Se vuoi tonificare le cosce, prova il seguente esercizio. Sdraiati sul pavimento e solleva alternativamente le gambe tese di 90º dal pavimento. Non dimenticare di alzare le dita dei piedi.
Se gli esercizi precedenti coinvolgevano principalmente i muscoli della coscia, il blocco successivo aiuterà a stringere i polpacci.
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Prova a tirare le dita dei piedi verso di te: sentirai immediatamente contrarsi i muscoli della parte posteriore dei polpacci.
- Mettiti contro un muro e appoggia le mani su di esso. Sollevare una gamba, piegarla al ginocchio e posizionarla sul ginocchio dell'altra gamba. Fai una pausa per un momento e cambia gamba. Esegui 10 serie su ciascuna gamba.
- Forse l'esercizio più semplice ed efficace non solo per le gambe, ma anche per tutto il corpo è correre sul posto. Non solo aiuterà a rendere le vostre gambe sportive e attraenti, ma contribuirà anche allo sviluppo del sistema respiratorio.
Esercizi per dimagrire ed esercizi per le cosce
Un compito altrettanto problematico per molte ragazze è perdere peso nella zona dei fianchi. È davvero molto difficile, ma c’è ancora speranza. Devi solo allenarti regolarmente e non dimenticare gli esercizi per le anche.
- "Forbici"
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Posiziona i palmi delle mani sotto i glutei, solleva le gambe tese dal pavimento ad un'altezza di circa 30 cm e inizia ad incrociarle come delle forbici. Intensità – 3 serie da 20 volte. - "Pendolo"
Posizione di partenza: in ginocchio, braccia lungo il corpo. Inizia ad abbassare lentamente il bacino e siediti sui glutei a sinistra delle gambe, torna alla posizione di partenza e siediti sul lato destro. Non aiutarti con le mani; l'intero carico dovrebbe andare ai muscoli delle cosce e dei glutei. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. - "Granchio"
Secondo gli esperti, questo esercizio aiuta a far fronte alla cellulite. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. I calzini dovrebbero puntare ai lati. Accovacciati lentamente, sentendo ogni muscolo. Non lasciare che i tuoi glutei si abbassino; dovrebbero essere all'altezza delle ginocchia piegate. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 volte. - Esercizio per l'interno coscia
Sdraiati sul lato sinistro e metti la mano sul pavimento. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posizionala davanti alla coscia della gamba sinistra. Ora prova ad alzare la gamba sinistra - ripeti l'operazione 10 volte. Quindi cambia lato e fai lo stesso con l'altra gamba. - Esercizio “Back swing”
Posizione di partenza: i palmi delle mani poggiano sul pavimento, il corpo poggia sulle braccia (come per le flessioni), una gamba è piegata al ginocchio, l'altra è estesa all'indietro. Esegui backswing intensi per 20 volte, quindi cambia gamba. Questo esercizio è la chiave per avere cosce toniche e glutei belli. Puoi fare un altro esercizio dalla stessa posizione: rimani nella posizione di partenza, ma muovi la gamba estesa non indietro, ma di lato. Sollevalo lentamente, riportalo indietro, posizionalo sulla punta del piede ed esegui l'azione opposta. Il carico ottimale è di 3 serie da 5 volte. - Esercizio "Piega"
Stai dritto, rilassa le ginocchia e piegale leggermente. Piega il bacino in avanti e alzati lentamente in punta di piedi. Mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio in 3 serie da 10 volte.
Esercizi per perdere peso sui glutei
Glutei sodi e belli sono il sogno di ogni ragazza. Per realizzare questo sogno, esegui regolarmente i seguenti esercizi.
- Esercizio sulla sedia
Per eseguire questo esercizio, siediti su una sedia e tieni un oggetto tra le ginocchia: un peluche, una tazza, una mela. Guarda la tua postura, la schiena dovrebbe essere dritta. Tieni l'oggetto in questo modo per diversi minuti, quindi fai una pausa. Ripeti l'esercizio 5 volte. - Esercizio "Torcere in ginocchio"
Mettiti in ginocchio, le mani sulla vita. Siediti lentamente sulla natica destra, poi alzati altrettanto lentamente e siediti sulla sinistra. È importante eseguire l'esercizio lentamente: questo lo renderà più difficile per te e l'allenamento sarà più efficace. - Esercizio di resistenza
Mettiti contro un muro, appoggia la testa, le scapole e i glutei contro di esso. Piega lentamente le ginocchia e tendi i muscoli. Tieni premuto per circa un minuto. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio è molto difficile, soprattutto all'inizio, quindi all'inizio puoi limitarti a tre approcci. - "Airone"
Stai dritto, avvicina il ginocchio piegato al petto. Premi il ginocchio verso di te e mantieni la posizione per mezzo minuto. Quindi cambia gamba per un totale di 20 sollevamenti delle gambe. - Esercizio con enfasi sul muro
Posizione di partenza: sdraiato, gambe appoggiate al muro ad un'altezza di 30–40 cm dal pavimento. Stringendo i muscoli, solleva il bacino dal pavimento, appoggiando i piedi contro il muro. Se all'inizio trovi difficile eseguire questo esercizio, esegui quanti più approcci possibile. Idealmente, 20 sollevamenti del corpo in due minuti.
Spesso non siamo in grado di dedicare abbastanza tempo all'allenamento, ma se vuoi davvero perdere peso, dovrai riconsiderare il tuo programma ed eseguire questa serie di esercizi dimagranti più spesso. Dopotutto, puoi esercitarti in modo efficace anche a casa. Tutto dipende solo da te: motivati, cerca esercizi su Internet, osserva la tua dieta, fai esercizio regolarmente a casa. Un po' di pazienza e vittoria sulla tua pigrizia ti permetteranno di notare i risultati del tuo allenamento entro un mese, e in sei mesi potrai comprarti nuovi bellissimi vestiti di diverse taglie più piccole! Fai attività fisica, mangia solo cibi sani e diventerai più bella, più sana e più sicura di te!